No existe una fórmula mágica ni mejor manera de perder peso que la dieta y el ejercicio. Además, uno no puede existir sin el otro. Pero incluso los ejercicios simples para bajar de peso pueden ayudarlo a aumentar la actividad, quemar calorías y tonificar el cuerpo.
Entonces, decides perder esos kilos de más. ¿Qué camino tomarás?
- Conozca su dieta para no comer más de lo que su cuerpo necesita.
- Revisa tu rutina diaria y procura descansar y dormir lo suficiente, ya que la grasa se quema durante el sueño.
- Conozca algunas teorías sobre cómo funciona el cuerpo, cómo crecen los músculos y cómo se quema la grasa.
- Invierte en ropa y calzado deportivo para evitar lesiones mientras entrenas.
- Prueba diferentes ejercicios y elige el tipo de actividad que disfrutas.
- Entrene 3-4 veces por semana manteniendo un déficit de calorías.
- Disfruta de tu nuevo estilo de vida y cuerpo.
Si sigue este plan, podrá perder peso y mantenerse saludable mediante el ejercicio y la nutrición. Ahora echemos un vistazo más de cerca.
Una nutrición adecuada facilita la pérdida de peso
A la hora de perder peso, la nutrición es lo más importante. No importa qué tipo de ejercicio elijas, no podrás realizarlo sin comprender tus hábitos alimenticios. No te daremos información sobre calorías y dieta, pero te daremos reglas básicas para ayudarte a perder el exceso de peso. Los entrenadores físicos dicen que entre el 80 y el 90% de una pérdida de peso exitosa se debe a la nutrición. Tu objetivo es gastar más de lo que consumes. El ejercicio puede ayudarle a acelerar el proceso de quema de grasa y aumentar la cantidad de calorías que quema, pero la base de todo es la nutrición.
Recomendaciones del entrenador:
- Nunca te permitas sentir hambre. Cuanto más hambre tenga una persona, más comerá. Cuando apenas tengas hambre, llega el momento de comer porque comerás más en media hora o una hora.
- Mantén tus hábitos alimentarios anteriores, pero retira un cacito de tu ración habitual cada día. Es una cantidad pequeña, pero si analizas el transcurso de una semana, son siete cucharadas por comida. El estómago se acostumbra rápidamente, comienza a encogerse y uno se siente satisfecho con menos comida.
- No comas en exceso. No hay necesidad de esperar por esa sensación de "uf, estoy lleno". Te sentirás lleno entre 15 y 20 minutos después de comer. Sólo después de este tiempo podremos evaluar objetivamente si una persona está llena o no. Cuando tenga problemas para respirar, es mejor mantener la mesa llena pero sin comer en exceso.
A la hora de perder peso, una nutrición adecuada debe basarse en proteínas y grasas. Coma más carne, queso, huevos y pescado. No olvides las verduras y cereales, el pan integral. Las grasas saludables se pueden encontrar en el pescado rojo, las nueces y los aguacates. Este tipo de nutrición no te hará sentir hambre y te ayudará a obtener todos los nutrientes necesarios.
La dieta debe ser equilibrada y variada para que no se estropee. Pero si realmente quieres recordar cómo saben el pastel y las patatas fritas, puedes comer los alimentos "prohibidos" poco a poco. Se cree que si come bien el 90% del tiempo, podrá permitirse el lujo de comer el 10% de los alimentos ricos en calorías.
¿Deberías hacer dieta o contar calorías? Cada uno elegirá un sistema nutricional que le funcione. En una dieta, se eliminan ciertos alimentos, reduciendo así el contenido calórico de su dieta. 
sugerencia.Prueba a crear el menú de esta semana con tus recetas favoritas. No hay nada mágico en las recetas de PP, tienden a tener más calorías que las recetas normales y los postres elaborados con harina de almendras requieren mucho tiempo. Basado en alimentos integrales simples y alimentos proteicos. ¿No te gusta la avena? El desayuno consistía en huevos revueltos y verduras. Debe ser flexible con su dieta porque un estilo de vida saludable lo acompañará durante toda su vida.
Y no olvide mantener sus hábitos de bebida, especialmente durante el ejercicio extenuante. Ten siempre a mano una botella de agua. Si tiene problemas para beber agua corriente, agregue jugo de limón u hojas de menta.
¿Qué elegir: entrenar en casa o en el gimnasio?
Cada uno puede elegir dónde entrenar: en casa o en el gimnasio. Ambas opciones tienen sus ventajas y desventajas.
Si te apuntas a un entrenamiento grupal en un club deportivo, tendrás que ir al gimnasio, pagar y cumplir con un horario. Pero viene con todos los equipos y aparatos de ejercicio necesarios para una pérdida de peso eficaz.
Los entrenamientos en casa se han vuelto muy populares últimamente. No es necesario ir a ningún lado, sigue un plan y un horario. Pero se necesita mucha voluntad y algo de entrenamiento físico para realizar los ejercicios correctamente.
Los ejercicios para bajar de peso en sí no son tan diferentes en casa y en el gimnasio. Deben ser eficaces, intensos y variados. Puedes entrenar tus abdominales con igual éxito en casa o en el gimnasio. Puedes trabajar con un formador a través de videollamada.
Lo que necesitas para empezar a entrenar: Equipo y ropa
Si practicas en casa, una esterilla te vendrá muy bien. Es posible que necesites mancuernas pequeñas de 2 kg y 5 kg, así como bandas de ejercicio (si están incluidas en el plan de entrenamiento). De hecho, puede hacer el entrenamiento sin ningún equipo y usar su propio peso corporal para ejercicios cardiovasculares y de fuerza para quemar grasa, sin necesidad de equipo especial. El gimnasio tiene todo lo que necesitas.
Pase lo que pase, necesitarás ropa deportiva:
- Zapatillas con buena amortiguación y transpirabilidad;
- Leggings o pantalones deportivos bien estirados;
- Algunas camisetas de fibras sintéticas (el algodón tarda mucho en secarse el sudor);
- Camisetas deportivas para mujer.
Este es un conjunto básico sin el cual no puedes vivir en el gimnasio o en casa. También necesitarás un recipiente con agua y, si es posible, una pulsera de fitness o un reloj con función de frecuencia cardíaca.
sugerencia.Lleva contigo una toalla pequeña cuando vayas al gimnasio. Debes colocarlo en tu equipo de fitness mientras haces ejercicios.
Tipos y tipos de entrenamiento y ejercicios: ¿qué elegir?
Varios tipos de ejercicios y ejercicios son efectivos para bajar de peso. Esto se explica por las características individuales del cuerpo. El tipo de entrenamiento más eficaz se considera ejercicio aeróbico (ejercicio aeróbico). Pero también es necesario hacer ejercicio anaeróbico (de fuerza) para que la piel no se caiga después de perder peso.
Averigüemos cuáles son los tipos básicos de entrenamiento para bajar de peso cuando se entrena en el gimnasio y en casa. Aprenderá por qué se necesitan diferentes tipos de actividades para ponerse en forma con éxito. Finalmente, decide qué es mejor: ¿cardio o entrenamiento de fuerza?
ejercicios de fuerza
El objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia o crecimiento muscular. De hecho, el entrenamiento de fuerza acelerará tu metabolismo, pero de forma gradual. A menudo, las personas que pierden peso eligen otros tipos de entrenamiento, y hay una razón para ello.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para bajar de peso?
- Después del entrenamiento de fuerza, el cuerpo utiliza calorías para recuperarse.
- Cuando se trabaja "hasta el fallo", se producen microdaños en los músculos y el cuerpo gasta energía para recuperarlos.
- El músculo requiere más energía para "mantenerse" que la grasa.
- Hay elementos del entrenamiento de fuerza que se incluyen en el entrenamiento a intervalos y, para implementarlos con éxito, primero debes dominar los conceptos básicos de una ejecución adecuada.
Es un mito que el entrenamiento de fuerza es sólo para hombres. Las mujeres también pueden perder peso y ponerse en forma con éxito mediante sentadillas, estocadas y entrenamiento con pesas con mancuernas y barras. Es necesario realizar entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana, alternando con ejercicio aeróbico, para perder peso de forma eficaz.
Ejercicio aerobico
El ejercicio aeróbico es una excelente opción para perder peso. Provocan rápidamente quema de grasa mientras bombean el músculo cardíaco y el sistema respiratorio. Puedes hacer ejercicio aeróbico en casa y en el gimnasio. No siempre es un entrenamiento de alta intensidad, pero quemar grasa requerirá algo de esfuerzo. Los principiantes deben incorporarse gradualmente a la formación.
El mejor ejercicio cardiovascular:
- Da un paso hacia un lado con los brazos levantados;
- boxeo;
- burpee;
- echado a un lado;
- Levanta las rodillas desde la estocada;
- saltar la cuerda.
El ejercicio aeróbico es beneficioso tanto para hombres como para mujeres. Debe hacer ejercicios para bajar de peso 3 o 4 veces por semana durante 40 a 50 minutos cada vez. Puedes completar el entrenamiento de fuerza caminando rápidamente en una cinta de correr o usando una máquina elíptica.
entrenamiento aeróbico
El ejercicio aeróbico puede ayudarle a perder peso y mejorar la función del corazón y los vasos sanguíneos. Al realizar estas acciones, el cuerpo utiliza una gran cantidad de oxígeno. Estos ejercicios pueden hacer que las personas sean más resilientes. El ejercicio aeróbico se considera la mejor forma de quemar calorías.
El ejercicio aeróbico, o cardio como se le conoce comúnmente, es el mejor ejercicio para perder peso. Esto incluye correr, bicicletas estáticas de alta velocidad, máquinas elípticas y caminar a paso ligero en la cinta. Lo importante es que el proceso de quema de grasa comience en 30 minutos. El tiempo de ejercicio debe ser de 40 a 60 minutos, pero es mejor comenzar con 10 a 15 minutos y agregar 2 a 3 minutos cada día.
Los aeróbicos incluyen correr, bailar, practicar deportes de equipo y patinar. En definitiva, cualquier carga que acelere tu corazón. Sin embargo, para quemar grasa adecuadamente mediante ejercicios cardiovasculares, es necesario ceñirse a una determinada zona de frecuencia cardíaca.
El ejercicio aeróbico se puede realizar todos los días. Si los alternas con otro tipo de ejercicio, dos veces por semana será suficiente.
entrenamiento anaeróbico
Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo recibe energía sin oxígeno. Los músculos consumen glucógeno (un producto de la descomposición de la glucosa) que se acumula en la sangre. Se trata de ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio diseñados para desarrollar y fortalecer los músculos, así como carreras de corta distancia. No utilizan la grasa para obtener energía.
El ejercicio anaeróbico quema menos calorías que el ejercicio aeróbico. Entonces, ¿de qué te sirven? De hecho, los músculos utilizan energía durante algún tiempo después del ejercicio anaeróbico: de 12 a 36 horas. Además, debido al crecimiento muscular, quemas menos calorías en reposo. Pero los entrenadores aún coinciden en que el ejercicio aeróbico es más eficaz para perder peso.
entrenamiento de intervalo
Para perder peso rápidamente, es necesario realizar ejercicio vigoroso pero no extenuante de forma regular. HIIT (o HIIT en inglés) – entrenamiento por intervalos – adaptado a tus objetivos. Son adecuados tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Sólo necesita controlar su ritmo según su nivel de preparación.
Tabata es un gran ejemplo de HIIT. Los ejercicios deben completarse de forma rápida (pero eficaz) en 20 a 60 segundos. Después de esto, descansas durante 10 a 40 segundos. Cuanto más largo sea el período de descanso, menos intenso será el entrenamiento. Un entrenamiento HIIT podría verse así:
- corriendo en su lugar;
- ponerse en cuclillas;
- hacer subir;
- hacer subir;
- Utilice la tabla para tirar de las rodillas hacia el abdomen.
Generalmente, un círculo consta de 5-6 ejercicios. La mayoría de las veces se trata de entrenar con el propio peso corporal. Los principiantes pueden correr tres vueltas y los jugadores avanzados pueden correr cinco vueltas. Los ejercicios se pueden realizar en repeticiones, pero existen opciones cuando cada intervalo está diseñado para trabajar ciertos grupos de músculos.
Gracias a este plan, en media hora estarás secando tu sudor y sintiéndote feliz de haber logrado quemar entre 300 y 500 calorías adicionales.
Calentamiento antes del ejercicio de adelgazamiento: ¿Es necesario?
En este caso, los entrenadores coinciden en que el calentamiento antes del ejercicio para bajar de peso es imprescindible. El calentamiento corporal dura entre 5 y 10 minutos, pero puede ayudarte a prepararte para tu entrenamiento, evitar lesiones y calentar todos tus músculos y articulaciones.
Antes de entrenar, o incluso antes de estirar, es necesario calentar. Haz los ejercicios de calentamiento más sencillos:
- Gire lentamente la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj de 3 a 4 veces.
- Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás en círculos a una velocidad promedio de 5 a 10 veces.
- Extienda los brazos lejos del pecho de 5 a 10 veces.
- Gire la pelvis en ambas direcciones 5 veces.
- Estire las piernas e inclínese hacia los dedos de los pies de 5 a 10 veces.
- Doble en ambas direcciones de 5 a 10 veces.
- Gira tus caderas.
- Estire las manos y los tobillos.
Después del ejercicio de calentamiento, puede calentar caminando rápidamente en la cinta durante 10 a 15 minutos. Luego dirígete al complejo principal.
Ejercicios para perder grasa abdominal: abdominales, elevaciones de piernas, vacío.
Es imposible perder peso en cualquier área porque la grasa sale del cuerpo de manera más o menos uniforme. Pero puedes perder peso en el abdomen y los costados haciendo ejercicios para tensar la piel y fortalecer los músculos abdominales. Estos son ejercicios de fuerza básicos que pueden ayudarte a quemar más calorías.
Los ejercicios para reducir la grasa abdominal no son diferentes para hombres y mujeres: las técnicas son las mismas para todos. Lo más importante es entrenar de forma correcta y regular, y luego, siempre que tengas un déficit calórico y suficiente actividad básica, conseguirás el alivio deseado. Cuando eso suceda, una semana, un mes o seis meses, dependiendo de tu constitución y nutrición.
Abdominales: rectos, inversos, laterales
Técnica de press de banca y abdominales:
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas.
- Presione su barbilla hacia su pecho y coloque sus palmas detrás de su cabeza.
- Mientras exhala, levante ligeramente el cuerpo y levante los omóplatos de la colchoneta.
- Apriete los músculos abdominales.
- Mientras inhala, bájese lentamente sobre la colchoneta sin enderezarse por completo.
Sin pararte demasiado alto, levanta la barbilla del pecho y usa los brazos para impulsarte hacia adelante. La prensa debe estar siempre al límite.
Abdominales inversos en el sueloEste es un ejercicio que consiste en levantar las piernas mientras se tensan los músculos abdominales inferiores:
- Acuéstese boca arriba sobre su colchoneta.
- Doble las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo y junte los talones.
- Al exhalar, levante las caderas y levante el trasero del suelo, apoyando el peso sobre los omóplatos y llevando las rodillas hacia el pecho.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial sin estirar completamente las piernas. Mantenga los músculos abdominales tensos en todo momento.
Los abdominales rectos e inversos se pueden realizar en un banco, sujetando el banco detrás de la cabeza con las manos.
abdominales lateralesSe fortalecen los músculos abdominales externos de los músculos abdominales. Es fácil hacer abdominales laterales en una máquina de hiperextensión:
- Ajuste la altura para que la parte superior de la colchoneta de ejercicios esté al mismo nivel que su pelvis.
- Posición inicial: piernas apoyadas sobre la base del simulador, cuerpo recto, brazos a la altura del pecho.
- Mientras exhala, incline el cuerpo hacia abajo y, mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Los abdominales laterales deben realizarse utilizando los oblicuos, no la inercia.
Repetir tiempos y métodos.. Para hombres y mujeres principiantes, tres series de 20 repeticiones de abdominales son suficientes. Puedes hacerlo al inicio o al final de tu sesión de entrenamiento de fuerza, por la mañana, tarde o noche.
cíclico. Al menos una vez por semana. Los resultados de las abdominales dependen de la estructura. Puedes alternar entre abdominales hacia adelante, hacia atrás y laterales.
Ejercicios laterales para adelgazar: plancha, flexión, balanceo.
Es imposible deshacerse de los costados únicamente con ejercicios para bajar de peso. Para quemar grasa almacenada, es necesario mantener un déficit de calorías y aumentar la actividad física. Las planchas, los balanceos de piernas y las flexiones son ejercicios que consumen energía y que te ayudarán a perder el exceso de peso y le darán a tu cuerpo hermosas curvas.
Una serie de ejercicios para adelgazar lateralmente para hacer en casa deben incluir ejercicios para los músculos oblicuos. Combinados, estos elementos de entrenamiento te ayudarán a eliminar rápidamente los depósitos de grasa de tu cintura.
Plancha lateral: fortalece todos los músculos.
Este es un ejercicio básico que te permite esculpir tu cintura mientras tonificas los músculos de tus abdominales, espalda, piernas y brazos. Se puede realizar sin equipo especial. Hay un truco sencillo para hacer planchas laterales:
- Colóquese en una posición de tabla normal con los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo.
- Date la vuelta y cambia tu peso hacia un lado de tu cuerpo.
- Contrae tus abdominales, endereza tu cuerpo y apóyate en tus antebrazos y tobillos.
- Regreso a la posición inicial - plancha normal.
Para los practicantes avanzados de la plancha lateral, pueden agregar abdominales para tonificar los músculos de los brazos y abdominales para fortalecer los abdominales.
Repetir tiempos y métodos.. Basta con realizar ejercicios estáticos durante 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. El ejercicio se realiza en un método.
cíclico. Puedes completar cada ejercicio utilizando una plancha lateral.
Curva lateral: quitar ambos lados
Agacharse no ayudará a quemar grasa en las áreas problemáticas, pero fortalecerá los músculos del corsé que sostienen la columna. Técnicas para realizar curvas laterales:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Aprieta los omóplatos para mantener los abdominales tonificados.
- Inclínate lentamente hacia un lado y extiende los brazos a lo largo del cuerpo. Necesitas agacharte lo más posible. Luego regresa a la posición inicial.
- Repita en la otra dirección.
- Al principio no puedes hacer nada, luego agrega mancuernas de 2 kg y aumenta gradualmente el peso.
Repetir tiempos y métodos.. Con 3 series de 10 repeticiones técnicas por lado, esta es una gran adición a tu entrenamiento.
cíclico. Las flexiones laterales se pueden realizar hacia un lado una vez por semana.
abducción de cadera de pie
Los ejercicios de abducción de cadera involucran los músculos externos, lo que te ayudará a tensarte más rápido. La técnica de este ejercicio es sencilla, lo principal es realizarlo con cuidado y no balancear las piernas lo más rápido posible.
- Ponte de pie derecho y coloca tus manos en tu cintura.
- Extiende las piernas hacia un lado y trata de mantener una postura corporal uniforme.
- Regrese lentamente las piernas a la posición inicial.
También puedes realizar la abducción de la cadera en una máquina o agregar carga usando bandas elásticas.
Repetir tiempos y métodos.. Repita 3 series de 15 a 20 veces por pierna.
cíclico. Realice la abducción de cadera una vez por semana, alternando con otros ejercicios.
Levanta las piernas mientras estás acostado de lado.
Las abducciones de cadera acostado son las mismas que las abducciones de cadera de pie, solo que se realizan sobre una colchoneta.
- Acuéstese de lado y estire las piernas.
- Mientras exhalas, levanta las piernas.
- Mientras inhala, baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Puedes realizar abducciones de piernas estando acostado con bandas elásticas o pesas.
Repetir tiempos y métodos. . Repita 3 series de 15 a 20 veces por pierna.
cíclico. Se puede realizar una vez por semana, alternando con otros ejercicios de adelgazamiento.
Ejercicios efectivos para perder peso en las piernas.
Las piernas y los glúteos son zonas problemáticas para muchas mujeres. La grasa se acumula aquí rápida y fácilmente, pero lleva mucho tiempo y es difícil de perder. Pero si haces ejercicios para los glúteos, perderás peso más rápido y mantendrás los resultados a largo plazo.
Sentadillas: el ejercicio básico para perder peso en las piernas
Cuando te pones en cuclillas, ejerces presión sobre todos los músculos de las piernas y los glúteos. Si realizas este ejercicio correctamente, además de perder peso, tus caderas y glúteos también se tonificarán. Veremos sentadillas simples sin pesas: este ejercicio te ayudará a desarrollar la técnica y agregar peso.
- Párese con los pies separados como si estuviera a punto de ponerse en cuclillas. Coloque los pies aproximadamente a la altura de las caderas.
- Manténgase erguido, apriete los abdominales y estire las piernas.
- Baja la pelvis mientras extiendes las rodillas hacia los lados.
- Aprieta las caderas y párate derecho.
Hay muchas opciones para dificultar la técnica de las sentadillas:
- Realiza sentadillas con barra en el gimnasio bajo la supervisión de un entrenador.
- Ponte en cuclillas con mancuernas en ambas manos.
- Sentadillas con salto.
- Realiza ejercicios con bandas de cadera.
Dato curioso: las sentadillas son útiles tanto para hombres como para mujeres, pero por alguna razón este ejercicio se considera exclusivamente para mujeres. Esto no se recomienda sólo para personas con problemas de rodilla.
Repetir tiempos y métodos.. Tres series de 25 repeticiones, peso corporal.
cíclico. Está bien hacer sentadillas con tu propio peso corporal al menos todos los días, pero es mejor hacerlo al menos cada dos días para que tus músculos tengan tiempo de descansar. Dentro de 30 días, verá resultados visibles de su arduo trabajo.
Ejercicios para bajar de peso en los brazos.
Los ejercicios son excelentes para reducir el peso en brazos y hombros. No queman grasa en esta zona específica, pero tensan la piel y fortalecen los bíceps y tríceps. Como resultado, tus manos lucirán más delgadas y hermosas.
Los ejercicios para bajar de peso con los brazos se pueden realizar en casa sin mancuernas. Las flexiones se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar; incluso puedes hacerlas mientras estás apoyado en tu escritorio en la oficina.
Flexiones – entrenamiento clásico
Las flexiones adecuadas son una parte útil de su rutina habitual de ejercicios para bajar de peso. Este ejercicio trabaja los tríceps, los abdominales y los músculos del pecho. Flexiones clásicas - brazos anchos:
- Acuéstese en posición acostada con los brazos más separados que el ancho de los hombros.
- Apriete los músculos abdominales y los glúteos y mantenga la posición del cuerpo lo más nivelada posible.
- Al inhalar, baje el cuerpo mientras separa los codos hacia los lados. Bájate hasta el suelo pero no lo toques.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Repetir tiempos y métodos.. Lo más probable es que al principio no puedas hacer muchas flexiones. Apunte a realizar de 15 a 20 repeticiones por serie para hombres y de 10 a 15 repeticiones por serie para mujeres.
cíclico. Necesitas hacer flexiones con regularidad para mejorar tu técnica. Haz esto al menos una vez a la semana si hiciste 3 entrenamientos durante ese tiempo.
flexiones de rodilla
Aquellos a quienes todavía les resulta difícil realizar flexiones regulares deberían intentar hacer flexiones de rodillas. Para las niñas es más fácil realizar este tipo particular de ejercicio. tecnología:
- Arrodíllate y coloca las manos en el suelo a la altura de los hombros. Este ejercicio se realiza en una postura amplia.
- Apriete los músculos abdominales, los músculos de la espalda y las nalgas para mantener una línea recta desde las rodillas hasta la parte posterior de la cabeza.
- Doble los codos para tocar el suelo con el pecho y luego regrese a la posición inicial.
Repetir tiempos y métodos.. Tres series de 10-15 repeticiones.
cíclico. Al final de cada entrenamiento, puedes realizar flexiones de rodillas.
Flexiones inversas
El beneficio de las flexiones de brazos en press de banca inverso es que trabajan los tríceps. Puedes realizar flexiones inversas en un banco del gimnasio o en una silla en casa. Tecnología clásica:
- Párese con la espalda apoyada en un banco o silla. Coloque las palmas de las manos sobre el soporte de modo que los brazos queden simétricos con respecto a la columna.
- Mientras inhala, doble los brazos a la altura de los hombros y los codos simultáneamente, bajando la pelvis.
- Al exhalar, estire los brazos y regrese a la posición inicial.
Repetir tiempos y métodos.. Para principiantes, tres series de 15 repeticiones son suficientes.
cíclico. Puedes agregar flexiones inversas a cada entrenamiento.
Qué tener en cuenta al crear un plan de entrenamiento para bajar de peso
- Nunca olvides calentar. Un calentamiento suave puede minimizar la posibilidad de lesionarse y ayudarlo a prepararse para su entrenamiento.
- No descanses demasiado entre series. Tu entrenamiento debe ser intenso, pero no agotador. Medio minuto de descanso entre series es suficiente.
- Beba agua durante los descansos. La hidratación es especialmente importante durante el ejercicio aeróbico.
- Si quieres perder peso en un área determinada, no debes hacer ejercicio solo para esa área. Intentarás deshacerte de tus abdominales fortaleciendo los abdominales y los músculos laterales, pero rápidamente entrenarás demasiado, te cansarás y te rendirás por completo. Este conjunto de ejercicios debe realizarse en armonía e incluir fuerza, cardio y apuntar a áreas problemáticas.
- Elija ejercicios que le gusten hacer. Si quieres perder peso en casa sin entrenador, aquí tienes algunas sugerencias: Haz que el ejercicio sea divertido. No trabaje demasiado ni sobrecargue sus músculos y su sistema nervioso.
- Recomendamos a los principiantes contactar con un entrenador. Un profesional te ayudará con técnicas de práctica, planes de entrenamiento y menús.
- Los mejores consejos para perder peso: combine la actividad física con un déficit calórico. No se puede perder peso simplemente haciendo ejercicio, es necesario repensar su menú.