Los ejercicios para adelgazar te ayudarán a eliminar los depósitos de grasa y conseguir una figura esbelta. Pero para tener éxito es necesario elegir el mejor complejo, hacer ejercicio todos los días y comer bien. Si sigues unos sencillos consejos podrás perder peso sin tener que ir al gimnasio.
las mujeres calientan
Los principiantes no deberían someter su cuerpo a mucho estrés de inmediato. Es necesario empezar a practicar poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para la formación principal puede tardar entre 2 y 4 semanas. Durante este tiempo, el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico. Todos los músculos pueden lesionarse, no se pueden sobrecargar. Si realizas ejercicios para bajar de peso sin calentar, puedes dañar tus músculos.
Las sesiones deben comenzar con un calentamiento y durar hasta 10 minutos. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, parte superior del torso, músculos abdominales, caderas y piernas.
Mi entrenamiento matutino se ve así:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Gire lentamente la cabeza con un movimiento circular y luego gírela hacia los lados.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante, dóblalo por el codo y presiónalo contra tu cuello. Tira de él lo más que puedas detrás de tu espalda y estírate hacia atrás hasta por 10 segundos. Repite el ejercicio con tu mano derecha.
- Levante una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie de posición una por una.
- Cruza los brazos sobre el pecho y extiéndelos hacia los lados mientras giras el torso.
- Inclínese hacia adelante y luego lo más atrás posible, apoyando la zona lumbar con las palmas.
- Levanta los brazos y extiéndelos hacia los costados.
- Ponte en cuclillas lo más bajo posible con los pies lo más separados posible. Mantenga durante 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra, manteniendo una pierna recta y la otra doblada por la rodilla.
- Estire los pies. Gira cada círculo al menos 10 veces.
Se debe realizar un calentamiento matutino todos los días.
Carga para principiantes
Una vez que hayas calentado, podrás pasar a la parte principal. El plan para reducir el volumen de los glúteos y quemar los depósitos de grasa alrededor de la cintura es el siguiente:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros, inclina el torso hacia adelante e intenta colocar las manos en el suelo. Repita 10 veces.
- Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Haz 2 series de 15 repeticiones. Debes asegurarte de que tus pies y rodillas estén paralelos a tu cuerpo, tus abdominales estén contraídos y tu espalda recta.
- Ponte en cuclillas regularmente con los brazos extendidos frente a ti.
- Lánzate hacia adelante con las piernas, 2 series de 10 repeticiones.
- Gire hacia ambos lados. Repita 15 veces en cada pierna.
- saltar la cuerda.
- Haz flexiones desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
- Mantenga la mano durante al menos 60 segundos.
- Para realizar flexiones inversas, las piernas deben colocarse sobre una silla, a 30 cm del suelo.
- Estocada con las piernas cruzadas.
- Salta en el lugar al menos 40 veces.
- Gire hacia atrás mientras baja lentamente las piernas para sentir la tensión muscular. 20-25 veces.
Es necesario combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza. El ejercicio debe realizarse al menos 3 veces por semana. El tiempo de ejercicio no debe exceder los 30 minutos. Cuando los ejercicios sean fáciles y los músculos ya no duelan demasiado (esto sucede después de un promedio de un mes), puede pasar a ejercicios más complejos. Su duración es de 1 hora o más.
Rutinas complejas todos los días.
Antes de la lección principal, haz un calentamiento. Entonces podrás empezar a inflar tu estómago. Mientras hace ejercicio para perder peso, debe garantizar una respiración correcta.
El entrenamiento se ve así:
- Acuéstese en el suelo y coloque las palmas de las manos debajo de las caderas. Al mismo tiempo, levante las piernas estiradas para formar un ángulo de 90° con el torso. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el lado derecho, 10 segundos después. y pierna izquierda.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y separadas a la altura de los hombros. Cruza los brazos detrás de la cabeza, pero no sujetes el cuello; los codos apuntan hacia los lados. Levante la parte superior del cuerpo sin levantar la espalda baja del suelo. Los movimientos de elevación deben realizarse utilizando los músculos abdominales, ya que sentirás mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, hágalo de 2 a 3 veces.
- La postura es la misma que el ejercicio anterior. Deberá levantar el cuerpo y levantar la zona lumbar del suelo, pero las plantas de los pies deben estar firmemente presionadas contra el suelo.
- Este ejercicio se realiza de forma similar al anterior, pero bombea los oblicuos. Al levantar, debe alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
- Acuéstese boca arriba y coloque las palmas de las manos debajo de las caderas. Levante las piernas entre 10 y 15 cm del suelo y manténgalas así durante hasta 20 segundos.
- Practica "tijeras". En una posición similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita el movimiento de las tijeras cortando piezas.
- "bicicleta". Acuéstese boca arriba con las manos debajo de las caderas. Simule andar en bicicleta y cambie la dirección del movimiento varias veces.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las mancuernas con ambas manos y lleve el abdomen hacia adentro. Doble el torso hacia los lados. Luego levante la mano izquierda y coloque la mano derecha detrás de la espalda. Repita al menos 20 veces.
Cualquier elevación debe realizarse mientras se inhala y cualquier descenso debe realizarse mientras se exhala. Complete el complejo caminando o corriendo en el lugar. 
Al hacer ejercicio para perder peso, puede utilizar equipos de ejercicio: rodillos, pelotas de fitness, cuerdas para saltar, bandas amortiguadoras, mancuernas, barras y expansores.
Después podrás seguir entrenando y cargar otras partes del cuerpo. Para tonificar tu trasero y reducir su tamaño es necesario realizar los siguientes ejercicios:
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera. Agáchate lentamente y bájate mientras cuentas hasta cinco. Levántate a la posición inicial y cuenta hasta 5 nuevamente.
- Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Una vez que regrese a la posición inicial, inmediatamente póngase de puntillas. Pon tus manos en tu cinturón.
- Haz estocadas con salto. Se recomienda utilizar mancuernas que pesen entre 1 y 2 kg para hacer ejercicio. Primero, lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. Haz algunas sentadillas. Luego, salta y cambia tu pierna de apoyo.
- Ponte de pie derecho y cruza los brazos frente a ti. Da un paso hacia la derecha, moviendo las caderas ligeramente hacia atrás y luego mueve el pie hacia la izquierda. Realiza al menos 20 golpes.
- Acuéstese en el suelo con las palmas debajo de las caderas. Levante ligeramente las piernas del suelo, separándolas lo más posible y luego vuelva a su posición original.
- La postura es similar, excepto que la pierna estirada se eleva para formar un ángulo de 90°. Diluir lentamente hasta sentir una sensación de ardor.
- Acuéstese de lado con los codos apoyados. Doble los muslos a la altura de las rodillas y colóquelos en el suelo. La pantorrilla se endereza y es necesario elevarla a su altura máxima. Repite el ejercicio, volteando hacia el otro lado.
- Sosteniendo el soporte frente a usted, mueva las piernas hacia los lados. Luego mueva la extremidad hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás. Haga que todas las acciones se desarrollen sin problemas. Con un columpio podrás conseguir una hermosa relajación muscular en casa y transformar las superficies exterior e interior de tus muslos.
Si practicas todos los días, verás resultados después de un mes.
¿Cómo deshacerse de las esquinas rápidamente?
Para adelgazar la cintura, 10 minutos al día son suficientes. Gira el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, los costados se encogerán significativamente y desaparecerán unos centímetros de la cintura.
Cargo por niños
La actividad física por la mañana no sólo ayuda a despertarte, sino que también recarga tus baterías, te prepara para un día enérgico y mantiene tu peso dentro de un rango normal.
Lo mejor es cargar mientras escuchas música. Esto lo hace más efectivo, más divertido, todos se divierten haciéndolo y su estado de ánimo mejora. Vale la pena elegir ejercicios sencillos y no olvidarse del calentamiento.
Un ejercicio para niños podría verse así:
- Párate derecho. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que llegue a la posición superior, exhale. Luego baja las manos. Repita de 5 a 10 veces.
- Las poses son muy similares. Coloque su mano izquierda en su cintura y mueva su mano derecha en círculos frente a usted, como un niño limpiando una ventana. Haga esto de 5 a 7 veces.
- Levanta los brazos y muévelos de lado a lado por encima de tu cabeza. No dobles tu cuerpo.
- Camina como un pingüino. Mantenga las piernas juntas, los brazos presionados contra el cuerpo y las palmas paralelas al suelo. Avanza y retrocede.
- Camina como un soldado. Levanta las rodillas lo más alto posible y balancea los brazos.
- Agáchate y salta.
- Arrodíllate pero no te sientes sobre tu trasero, mantén la postura recta. Con los brazos estirados frente a usted, realice una sentadilla suave en el lado derecho y luego en el lado izquierdo. Con la ayuda de este ejercicio es posible corregir la figura y eliminar los depósitos de grasa de la cintura y los costados.
- Haz un movimiento circular con tu cuerpo.
- Salta como un conejito. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.
Si tiene un problema importante de sobrepeso, el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesitará la ayuda de un nutricionista; elegir la dieta adecuada es importante.
Hacer ejercicio para perder peso no será efectivo si la gente pasa todo su tiempo libre en casa sentada frente a su computadora. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario pueden surgir problemas de salud.
Yoga para bajar de peso
Este tipo de actividad física no sólo es buena para tu cuerpo, sino también para tu salud emocional. Puede hacer que su cuerpo, mente y espíritu vuelvan a la normalidad, pero necesita hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga es mejorar el metabolismo.
El yoga se practica mejor después de levantarse por la mañana.
Hay muchas poses y debes elegir la que más te convenga. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:
- inclínese hacia adelante mientras está sentado;
- curvatura hacia atrás;
- ejercicios de respiración;
- Poses de "barco", "langosta", "cobra", "camello";
- Parada de cabeza, etc.
La primera clase debe ser impartida por un maestro que te introducirá en los conceptos básicos.
Si se practica correctamente, podrás ver los primeros resultados después de tres semanas. El entrenamiento dura entre 30 y 40 minutos.
El ejercicio para bajar de peso debe realizarse cuando se esté de buen humor y con buena salud. Durante la enfermedad, se debe evitar la actividad física.