La dieta mediterránea tradicional puede reducir el riesgo de depresión y la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero sus beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos no son tan buenos como mucha gente piensa. Entendamos las complejidades.
¿Cuál es la esencia de la dieta mediterránea?
No es exactamente una dieta, sino un sistema alimentario que se desarrolló en zonas alrededor del Mediterráneo y es exclusivo de la cultura alimentaria y los hábitos alimentarios de los griegos, italianos, españoles y marroquíes. Las conversaciones sobre los beneficios de la dieta mediterránea comenzaron en la década de 1960, cuando los datos mostraron que las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares eran significativamente más bajas en Grecia, Francia e Italia que en Estados Unidos y el norte de Europa. Muchos expertos creen que se trata de diferencias en los hábitos alimentarios.
Sólo unos pocos de los sistemas alimentarios del mundo han sido reconocidos científicamente como Patrimonio Mundial:
- Dieta mediterránea,
- comida de okinawa,
- Patrón escandinavo.
Lo que todos estos métodos tienen en común es la ausencia de restricciones estrictas, tablas y reglas estrictas y un enfoque en la cultura alimentaria y los productos locales. Averigüemos cómo se estableció la dieta cerca del Mediterráneo y si es posible repetir los efectos de la dieta en nuestro país.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos típicos para bajar de peso:
- aceite de oliva;
- Olivos;
- hummus;
- verduras, bayas y frutas frescas;
- yogur natural y queso;
- ajo, cebolla;
- pescados y mariscos;
- Verduras verdes: tomillo, romero, orégano, albahaca;
- pan blanco, pasta;
- vino tinto.
Comidas que se deben evitar
En esta dieta la ingesta de huevos y carne está estrictamente limitada. Los pasteles, panes y pastas se elaboran mejor con cereales integrales. Los mejores postres son frutas, miel, nueces, no dulces comprados en tiendas que contengan grasas trans. Evite cualquier cosa que haya sido enviada desde el otro lado del mundo y almacenada en el refrigerador durante un período prolongado de tiempo. No es necesario eliminar la mantequilla, los productos lácteos ricos en grasas ni el queso. Más ensaladas verdes frescas para agregar proteínas.
La cultura gastronómica mediterránea se basa en ciertos hábitos relacionados con el estilo de vida de los habitantes locales. Estos hábitos también pueden afectar la salud, incluida la salud mental y emocional:
- Pasa mucho tiempo con la familia,
- Visita a tus padres con frecuencia,
- Abandonar dietas poco saludables y complejas,
- Respetar las tradiciones culinarias,
- a menudo cocinamos y comemos juntos al aire libre,
- Utilizando productos frescos de los mercados locales,
- Mantenga un estilo de vida activo, camine más y realice trabajo físico.
En general, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables y equilibradas del mundo, y los mediterráneos son conocidos por su salud y sus vidas largas y activas.
¿Puedo perder peso con esta dieta?
Los habitantes de la región mediterránea no siempre mantienen una figura esbelta, pero muchos todavía creen que pueden perder peso sólo con la dieta. Esto no es cierto: perder peso requiere actividad física. Quienes quieran perder el exceso de peso deben reducir su masa grasa. Al mismo tiempo, una dieta basada en ingredientes frescos preparados en casa puede ayudar a controlar y mantener el peso. Además, los científicos notaron los beneficios de esta dieta en comparación con una dieta baja en grasas: en estudios de control, aquellos que agregaron aceite de oliva a su dieta perdieron la mayor cantidad de peso.
Para ver resultados obvios, serán necesarios al menos 5-6 meses. Pero la pérdida de peso se produce de forma inconsciente y cómoda, sin dolor, hambre, aumento repentino de peso ni frustración, y el peso que se pierde nunca vuelve.
Mitos sobre la dieta mediterránea
Mito 1: Bueno para el corazón
Una revisión reciente de los resultados de 30 estudios sobre los efectos de la dieta mediterránea sobre las enfermedades cardíacas y el riesgo de accidente cerebrovascular no mostró resultados significativos. Es imposible decir nada definitivo sobre el efecto de la nutrición en el sistema cardiovascular: en algunos casos reduce la presión arterial, pero no previene los accidentes cerebrovasculares; en otros casos reduce la cantidad de colesterol "malo" en la sangre, pero sólo puede presión sanguínea baja. 10%, lo que es insignificante en comparación con el efecto de las drogas.
Mito 2: debes beber todos los días
El consumo regular de vino, especialmente vino tinto, es una parte importante de la cultura mediterránea. Pero los médicos creen que sólo es beneficioso cuando se usa con moderación. Una "cantidad moderada" es aproximadamente media taza por día y, en algunos estudios, incluso menos, hasta 15 gramos. Esto sólo se aplica a personas perfectamente sanas y sin ninguna enfermedad crónica. De todos modos, el culto al vino es uno de los aspectos más controvertidos de las dietas populares, y la creencia en sus poderes mágicos puede hacer más daño que bien.
Los nutricionistas también recomiendan no olvidar los beneficios de dividir las comidas 5-6 veces al día: la región mediterránea se caracteriza por un ritmo diferente, con un desayuno tardío y reducido, una siesta por la tarde y una cena tardía.
Malentendido 3: debes comer especialidades locales
Los grandes beneficios de la dieta mediterránea provienen de alimentos procedentes de regiones específicas:
- El aceite de oliva y los mariscos son ricos en grasas saludables,
- Evitar el azúcar y las altas cantidades de fibra en las verduras y frutas es bueno para el tracto gastrointestinal.
- Los cereales integrales son antiinflamatorios y pueden mantener altos tus niveles de energía durante todo el día.
Desafortunadamente, vivimos lejos y los mismos productos recibidos no tenían ni cerca de su forma original, se dañaron durante el envío, el procesamiento, etc. A pesar de las diferencias en nuestras condiciones climáticas, algunos productos mediterráneos pueden sustituirse por otros más familiares y asequibles, simplemente adaptando la dieta de nuestra región: bacalao, caballa o arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avena integral, kéfir y yogur. de yogur. El bok choy reemplazará al brócoli y el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitoesteroles y vitamina E que el aceite de oliva. Y asegúrese de comer muchas bayas, verduras y frutas de temporada.
El Plan de Nutrición Equilibrada sigue los mismos principios que hicieron famosa la dieta mediterránea en todo el mundo: productos locales frescos, nutrición equilibrada, grasas saludables y cereales integrales.
Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener la delgadez, el cutis, una buena salud física y mental, mejora el rendimiento y levanta el ánimo. Puede elegir el recuento de calorías que desee o pedir opciones sin gluten ni lactosa.
Beneficios de la dieta mediterránea
El secreto de una dieta saludable es algo más que un equilibrio de nutrientes. El potencial de la dieta mediterránea en varios ámbitos de la salud es realmente impresionante:
- Salud mental,
- salud mental de las personas mayores,
- Prevenir problemas de cáncer.
Una dieta mediterránea tradicional puede reducir el riesgo de depresión, especialmente en comparación con dietas ricas en grasas y carbohidratos. Este riesgo era un 33% menor en comparación con aquellos que disfrutaban de comidas grasas, dulces y rápidas. Según una teoría, esto se debe a cómo la microbiota de nuestro intestino afecta a todo el cuerpo, especialmente al cerebro.
Los azúcares libres y las grasas saturadas pueden provocar inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que afecta a los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo. Por otro lado, el estudio en sí puede simplemente confundir causa y efecto: las personas con mal humor tienen más probabilidades de comer mal y comer más dulces; tal vez la depresión sea el factor principal, más que la nutrición.
Otros beneficios: La dieta mediterránea muestra buenos resultados para la salud mental en adultos mayores. Los gerontólogos de Estados Unidos y el Reino Unido han descubierto que las personas que siguen esta dieta tienen entre un 15 y un 35 por ciento menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y tienen un riesgo reducido de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Finalmente, limitar el azúcar y las carnes rojas en su dieta puede reducir el riesgo de cáncer. Una revisión de investigaciones de la última década encontró que los alimentos de la región son ricos en sustancias beneficiosas con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que pueden frenar el crecimiento de las células cancerosas.
Desventajas y peligros de la dieta mediterránea
Los principios de la dieta mediterránea están en línea con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. Al abandonar la comida chatarra, una persona generalmente pierde peso, pero lo hace de manera suave y lenta, sin efectos secundarios dañinos o peligrosos.
Quizás el único inconveniente de esta dieta sea el mayor coste de los productos de calidad. Además, en invierno, en nuestra latitud, es difícil comer frutas y verduras frescas todos los días, y también es difícil encontrar pescado fresco todos los días.
Como ocurre con cualquier otra dieta, este daño está relacionado con la falta de moderación y equilibrio: beber una botella de vino con la pizza diaria no beneficia a nadie, incluso si el producto es el más fresco.
Por lo demás, no existen contraindicaciones para la dieta mediterránea salvo intolerancias a alimentos específicos. Las personas que sólo padecen enfermedades hepáticas o gastrointestinales deben probarlo con precaución. Es necesario consultar previamente a su médico y nutricionista.
Consejos para crear una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más saludables del mundo. Pero no olvides que uno de sus secretos son los productos locales y saludables. Puede ser difícil encontrar reemplazos para estos en las zonas del norte.
La dieta consta de tres comidas: desayuno, almuerzo y cena. Puede tomar bocadillos inofensivos: frutas, verduras, nueces, semillas, bayas o yogur sin aditivos edulcorantes.
Una parte importante de la cultura alimentaria mediterránea son los hábitos saludables que repercuten positivamente no sólo en la salud física sino también en el bienestar emocional. Por ejemplo, el amor por las reuniones familiares y la cocina. intentalo
- Cocinar con amigos y familiares,
- Asistir a clases magistrales y cursos de cocina,
- Organizar cenas y fiestas temáticas.
De esta forma, a una alimentación saludable se suman emociones placenteras. Otro componente importante del estilo de vida mediterráneo es la actividad física. Es necesario estar activo durante al menos 30 minutos todos los días: caminar, bailar, subir escaleras, hacer tareas domésticas. Los fines de semana es mejor pasarlos al aire libre y en buena compañía.
Beber vino todos los días en la dieta sólo puede beneficiar a personas perfectamente sanas, y sólo en cantidades muy limitadas. En términos generales, para las mujeres es seguro beber no más de 150 ml de vino al día y para los hombres no más de 200 ml al día. Incluso si el riesgo es pequeño, los peligros para la salud pueden superar los beneficios. Si existe la más mínima duda, lo mejor es evitar el alcohol por completo.
Recuerde, ni siquiera la dieta mediterránea es una panacea. No garantiza protección contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pero puede reducir el riesgo de depresión, ayudar a controlar el peso, reducir la probabilidad de demencia y ayudar a prevenir el cáncer.
Ejemplo de menú mediterráneo esta semana
los lunes
- Desayuno: Avena con frutos rojos, muffins integrales y café.
- Almuerzo: sopa de pescado y sándwich integral de aguacate.
- Cena: ensalada de calamares, fruta fresca.
Martes
- Desayuno: yogur sin azúcar y frutos rojos frescos.
- Almuerzo: Curry de verduras y garbanzos y ensalada de marisco fresco.
- Cena: Cazuela de brócoli, huevos duros.
Miércoles
- Desayuno: tortilla con tomates y aceitunas.
- Almuerzo: pescado a la plancha y quinua, conservas de frutas de temporada.
- Cena: Cazuela de queso desnatado con frutos rojos.
Jueves
- Desayuno: Yogurt natural con frutos secos.
- Almuerzo: Sopa minestrone y sándwich de salmón integral.
- Cena: Cazuela De Patatas Sous Vide Con Pechugas De Pollo.
Viernes
- Desayuno: Avena con frutas y miel.
- Almuerzo: Arroz integral con especias, huevos y calamares.
- Cena: Pasta con mariscos y copa de vino tinto.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de pescado rojo y plato de aguacate.
- Almuerzo: Pasta de trigo duro con pavo asado.
- Cena: Lasaña de verduras y copa de vino.
Domingo
- Desayuno: Tarta de queso al vapor con pistachos y manzanas.
- Almuerzo: sopa de pescado y ensalada con aguacate, uvas, rúcula, nueces y queso de cabra.
- Cena: Pizza integral.