El exceso de peso es un problema acuciante al que se enfrentan muchas personas, pero sólo puede solucionarse combinando actividad física con nutrición dietética. Si realmente quieres cuidar tu cuerpo, perder peso y desarrollar una hermosa definición muscular, debes probar una dieta proteica. Esta es una de las formas más efectivas y no tienes por qué pasar hambre. ¡Todo lo contrario! La comida se llenará.
Recordemos que la proteína es el componente principal de nuestro cuerpo. Además, realizan muchas otras tareas para sustentar la vida, por lo que su presencia en la dieta diaria de las personas es obligatoria. La proteína está formada por aminoácidos y proviene de plantas y animales. Las proteínas animales se consideran las más valiosas y contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano. Los péptidos vegetales no son tan ricos en aminoácidos y, por tanto, tienen un valor nutricional menor. Cuando faltan proteínas, la masa muscular comienza a disminuir y es reemplazada gradualmente por grasa, la inmunidad y la resistencia al estrés disminuyen, la fatiga se acelera y el estado de la piel, el cabello y las uñas empeora significativamente. En circunstancias normales, una persona necesita 1 gramo de proteína pura por kilogramo de peso corporal al día.
La esencia de una dieta proteica
La dieta proteica se basa en los siguientes supuestos:
- Eliminar por completo los carbohidratos simples;
- Las proteínas representan el 60% de la dieta diaria;
- Muy poca grasa (sólo vegetal);
- Para una mejor digestión, los alimentos proteicos deben complementarse con pequeñas cantidades de verduras y frutas.
Como todos sabemos, los carbohidratos son la principal fuente de energía. Cuando se eliminan por completo de la dieta, se produce un déficit energético y el cuerpo comienza entonces a quemar glucógeno y luego grasa.
- Los alimentos de una dieta proteica deben tomarse en pequeñas cantidades cada 2,5 a 3 horas, 5 a 6 veces al día, junto con el ejercicio diario.
- Se debe prestar especial atención a la calidad del producto. Definitivamente deben excluirse las salchichas, el tocino y los productos semiacabados de los supermercados, ya que no siempre se utilizan carnes y grasas de primera calidad durante la preparación. Además, incluye diversos aditivos vegetales y químicos: conservantes, colorantes, especias, etc.
- Se debe dar preferencia a las carnes magras, aves y pescado, ya que los lípidos ricos interfieren con la absorción adecuada de proteínas. En este sentido, lo mejor es evitar el salmón, el bagre, el ganso y el pato, el hígado de bacalao, la pechuga de cerdo y la ternera.
Contraindicaciones y desventajas de una dieta proteica
Una dieta proteica puede dar buenos resultados en poco tiempo, pero no se puede recomendar a todo el mundo porque no es equilibrada. Debido al bajo contenido de verduras y frutas, el cuerpo humano no puede obtener suficientes vitaminas, oligoelementos y otras sustancias beneficiosas necesarias para el cuerpo humano. Además, altas cantidades de proteínas en la dieta pueden causar acidificación de la sangre, como lo demuestran los niveles de pH que caen por debajo de 7,35-7,45. En este caso, el cuerpo necesita más calcio y el calcio comienza a perderse de los huesos. Esto amenaza el desarrollo de la osteoporosis. Por lo tanto, se puede utilizar una dieta proteica durante hasta una semana, seguida de un largo descanso. La mayoría de los nutricionistas afirman que esta dieta sólo debe realizarse una vez cada seis meses, mientras que algunos expertos insisten en un enfoque más estricto: no más de una vez al año, ya que esto supone una gran carga para los órganos del sistema digestivo.
Los siguientes efectos secundarios pueden ocurrir con una dieta proteica:
- La proteína animal tarda mucho en digerirse y, cuando el suministro de carbohidratos y fibra es bajo, el proceso se vuelve aún más largo. Como resultado, los alimentos permanecen más tiempo en los intestinos y los procesos de putrefacción y fermentación se vuelven más intensos, provocando gases y mal aliento.
- El aumento de la carga sobre los riñones puede provocar hinchazón de las piernas, las bolsas de los ojos y el hígado.
- Puede producirse estreñimiento y exacerbación de gastritis y enterocolitis debido a la lenta digestión de los alimentos.
- La presión arterial puede aumentar, los niveles de colesterol pueden aumentar y el riesgo de coágulos sanguíneos puede aumentar.
- La fatiga ocurre más rápidamente y las personas se irritan más fácilmente.
- Para las mujeres, es posible que se produzcan desequilibrios hormonales y disfunción ovárica.
En resumen, una dieta proteica está contraindicada cuando:
- enfermedad renal y hepática;
- Gota, diabetes, mala coagulación;
- Enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- Embarazo y lactancia.
Tampoco es apto para personas mayores, personas con enfermedades cardiovasculares y adolescentes.
Los amantes de lo dulce probablemente encontrarán esta dieta intolerable. Pueden sentirse más fatigados y nerviosos debido a la falta de carbohidratos. A menudo, después de completar el programa, vuelven a consumir dulces ricos en calorías y recuperan rápidamente el peso perdido. Pero para los consumidores de carne, esto no será una carga.
La principal ventaja de esta dieta es una sensación sostenida de saciedad, ya que los alimentos con proteínas tardan más en digerirse. Además, los alimentos proteicos ayudan a desarrollar masa muscular, por lo que este tipo de suplemento es ideal para que los culturistas sequen su cuerpo.
Alimentos prohibidos y permitidos en una dieta proteica
Una dieta proteica excluye por completo los siguientes alimentos:
- Confitería (tartas, pasteles, dulces y otros postres, incluida la miel natural);
- Frutas dulces (plátanos, caquis, dátiles, higos, albaricoques, uvas, sandía);
- Platos de harina, pastas y productos de panadería;
- Alimentos fritos y picantes, salsas, embutidos, tocino, adobos;
- Patatas, frijoles, cereales;
- grasas animales;
- Bebidas azucaradas, refrescos, alcohol, jugos comprados en tiendas.
En lugar de estos, debería aparecer lo siguiente en su mesa:
- Carnes y aves magras (ternera, ternera, conejo, pollo sin piel, filetes de pavo);
- Pescados magros, mariscos, conservas de pescado en aceite;
- Platos de despojos (hígado, lengua, pulmones, riñones)
- Huevos crudos, huevos cocidos, huevos fritos;
- Leche desnatada y productos lácteos fermentados;
- Hongos;
- queso bajo en grasa;
- Peras sin azúcar, manzanas secas y frescas (preferiblemente verdes), kiwis, frutas cítricas, tartas de frutos rojos;
- tomates, repollo, pepinos, calabacines, verduras;
- sustitutos del azúcar;
- Avena, arroz integral, trigo sarraceno, salvado;
- Aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de oliva);
- Agua: 1,5 litros al día, té, café sin azúcar y zumos naturales.
Cada porción no debe exceder los 250 gramos y el valor energético de los alimentos por día debe ser de 1200 calorías. Principalmente carne, con frutas, verduras y salvados como productos auxiliares. Contienen fibra necesaria para una digestión normal, ya que los alimentos con proteínas pueden provocar estreñimiento. En circunstancias normales, una persona también necesita carbohidratos; si se sigue una dieta proteica se sustituye por avena o arroz integral. Si la fatiga aumenta significativamente o se producen mareos, se puede aumentar la proporción de estos productos. También puedes tomar un multivitamínico adicional debido a su falta en tu dieta diaria.
proteína en los alimentos
- A la hora de seguir una dieta proteica, se recomienda preparar platos lo más sencillos posible.
- La carne, el pescado y las aves se pueden hervir, guisar, hornear a la parrilla o al horno con una pequeña cantidad de aceite vegetal o al vapor.
- No debes permitirte condimentos ni aditivos picantes, ni agregar demasiada sal o pimienta a tus platos. Para realzar el sabor, puedes agregar un poco de mostaza.
- Las salchichas compradas en tiendas no son adecuadas para dietas proteicas.
- Los productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, queso duro) son excelentes para las dietas proteicas.
- Con la cena se pueden beber batidos de proteínas, que se venden en las tiendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante la actividad física intensa.
Ejemplo de menú de dieta proteica del día.
Las dietas proteicas pueden ser de corta duración (de 3 a 7 días) con tres comidas al día, o de larga duración (normalmente 2 semanas) con comidas divididas. Cuanto más tiempo sigas la dieta, más vitaminas y oligoelementos contiene.
Un diagrama de potencia aproximado podría verse así:
- Primer desayuno: yogur sin rellenos (opcional: kéfir desnatado, requesón, dos huevos), té o café;
- Segundo desayuno: manzana verde (naranja, pomelo, kiwi);
- Almuerzo: pollo (pescado, ternera) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avena (unas cinco cucharadas);
- Merienda: yogur natural (queso desnatado, kéfir, leche fermentada asada, queso desnatado);
- Cena: Pescado (ternera, marisco, pollo) con ensalada de verduras, té, zumo fresco diluido en agua.
En la mayoría de los casos, la dieta proteica dura de 5 a 7 días y, en algunos casos, dura 14 días. Un seguimiento de un mes es extremadamente raro si el cuerpo tolera fácilmente este nutriente, pero los médicos desaconsejan encarecidamente el experimento. Un menú de dieta proteica semanal suele contener una pequeña cantidad de verduras y frutas, pero su contenido debe aumentar a medida que aumenta la duración. Y si se siente cansado y con sueño, lo mejor es aumentar la ingesta de carbohidratos. Por tanto, el menú de la dieta proteica de 14 días suele contener más avena, arroz integral, trigo sarraceno y verduras.
Tipos de dietas proteicas
Hay muchas opciones para dietas proteicas. Todos entran en la categoría baja en carbohidratos y se basan en los mismos principios: más proteínas, menos carbohidratos.
- Una de las opciones más populares es la dieta del huevo. Dado que la dieta diaria es bastante equilibrada, es relativamente fácil de tolerar. La gente también quiere evitar las grasas y limitar los carbohidratos, pero permite consumir bastantes frutas y verduras. Los huevos, el pollo o la codorniz se pueden comer hervidos o horneados en tortilla en el horno.
- La base de la dieta japonesa son los mariscos, el pescado, el arroz y la soja. Los carbohidratos y las grasas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluidos la sal, el azúcar y los productos horneados elaborados con harina de trigo blanca. También puedes comer repollo, berenjenas, calabacines, zanahorias, tomates, carne magra, pollo, huevos, frutas sin azúcar, productos lácteos bajos en grasa y pan integral.
- Otra dieta proteica es el requesón. En este caso, la atención se centra en los productos lácteos fermentados y las verduras.
- La dieta Dukan inicialmente permite comer pollo, pavo, pescado sin piel, productos lácteos bajos en grasa, una cucharada de salvado de avena al día y, al cabo de unos días, se introducen verduras.
Dieta proteica durante el embarazo y la lactancia
La proteína es especialmente necesaria durante el embarazo y la lactancia, pero la dieta de una mujer embarazada o lactante debe ser equilibrada en todos los aspectos. Durante este período, las mujeres necesitan grasas, carbohidratos, vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias valiosas, y una dieta pura de proteínas no puede proporcionarlos todos. Por tanto, no se recomienda a mujeres embarazadas y lactantes.
A que prestar atención
Los nutricionistas y médicos no recomiendan categóricamente cambiar a una dieta proteica sin consultar primero a un especialista, ya que esto puede agravar enfermedades crónicas. Durante el curso de dos semanas, es necesario tomar un multivitamínico adicional y, si aumentan la fatiga y la irritabilidad, el menú debe ser rico en carbohidratos. Está estrictamente prohibido combinar dichos nutrientes con drogas y alcohol.
Cómo salir de una dieta
Es necesario interrumpir cualquier dieta de forma paulatina para que el peso perdido no se recupere en un corto periodo de tiempo. En primer lugar, no debes aumentar drásticamente el tamaño de las porciones. Los alimentos que antes estaban excluidos se pueden ir añadiendo poco a poco, pero las harinas y los dulces deben ser lo último en la dieta diaria. Lo mejor es aumentar la cantidad de frutas y verduras, así como de cereales. Es necesario seguir comiendo carnes magras, pescado y productos lácteos. No beba alcohol durante 5 días después de cambiar a una dieta regular.
La principal ventaja de una dieta proteica es que permite perder 3-5 kg en unos pocos días sin ayunar, pero debe utilizarse con mucha precaución y no durante mucho tiempo.